Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург

ГлавнаяТелоБодибилдингБрус всемогущий. Отжимания на брусьях

Брус всемогущий. Отжимания на брусьях


19.11.2008
0

Текст: Михаил ХЛОПУШКИН

Смотрите вы на свою грудь, и чего-то она вас не радует. Вот не радует и все тут, хоть на стенку лезь. Можно, конечно, раскрасить грудь акварелью или сбрить на ней волосы, но лучше заняться отжиманиями на брусьях. Они-то точно не подведут.

Мама мыла "раму"

Да, на свете есть лишь одно упражнение, которое поможет вам привести в порядок мышцы груди. Как вы уже догадались из названия, это отжимания на брусьях. Если вы возьметесь за силовые отжимания с отягощением и будете выполнять все большее количество повторений, то результативность жимов резко возрастет. Больше того, вы сможете невооруженным взглядом увидеть постепенную трансформацию своей фигуры (конечно, если будете регулярно смотреться в зеркало) - например, расширение плеч за счет увеличения дельт, прорисовку контуров грудных мышц и распрямление спины. Принципиально важно и другое: отжимания на брусьях с отягощением помогут вам выполнять и другие жимовые упражнения, включая жим лежа .

Базовая схема отжиманий на брусьях такая:

Отжимания на брусьях. Базовая схема

Отжимания на брусьях

Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых руках, при этом хват - ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и согните локти, медленно опускаясь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. Глубина зависит от вашей силы и степени гибкости. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки. Можно изменять технику выполнения отжиманий, смещая акцент попеременно на грудь и на трицепсы.

Акцент на трицепсы

Изначально отжимания от брусьев были направлены именно на развитие трицепсов . Чтобы нагрузка ложилась на эту группу мыщц, прижмите руки к туловищу во время опускания (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны быть направлены назад). В остальном все без изменений - ноги прямые, подбородок поднят. Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки снимется с трицепсов и перейдет на грудь.

Совсем грудной

С помощью отжиманий на брусьях можно прокачать и грудь. Если вы ходили на уроки анатомии в школе, то помните, что большие грудные мышцы - главные мышцы груди. Они покрывают поверхность от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Чтобы отжимания на брусьях прорабатывали и эту группу мышц, разводите локти в стороны, сгибайте колени и наклоняйтесь вперед.

Еще один способ прокачать грудь - расширение хвата. Для этого существуют специальные разведенные брусья, расстояние между которыми можно регулировать. Возьмитесь за них ближе к широким концами разведите локти в стороны. Единственное, что широкий хват может растянуть мышцы плечевого пояса. К тому же, нагрузка сместится с грудных мышц на широчайшие и низ малых грудных . Избежать этого можно, если  делать хват не намного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов .

Повторяй за мной

Отжимания на брусьях лучше выполнять в начале тренировки, когда вы еще свежи и полны сил.

Отжимания на брусьях лучше выполнять в начале тренировки, когда вы еще свежи и полны сил - к концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно. Сделайте восемь-пятнадцать повторений с короткими интервалами между ними. Когда вы дойдете до 15 повторений, начинайте отжиматься с отягощением - сначала оно будет небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу, а зажимать коленями вы сможете только легкие веса. Следите за техникой и планомерно увеличивайте веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то результат не оправадет ваших ожиданий.

Только для опытных

Если вы уже ас отжиманий и просто так обтирать брусья  вам не интересно, вот набор упражнений, благодаря которым вы сможете осложнить себе существование.  

Частичные отжимания. Техника такая: полпути вниз, а потом - в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те группы мышц, которые еще не успели дойти до кондиции.

Форсированные отжимания. Когда сил уже совсем не осталось, попросите партнера помочь вам "добить" еще два-три повторения. Только не взваливайте всю работу на него - впрочем, если вы всей душой радеете за фигуру и мышечную массу своего партнера, тогда - вперед.

Ступенчатые сеты. С каждым повтором уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только пять раз. После первых пяти повторений уменьшите вес и сделайте еще пять раз, потом снова снизьте вес, и отжимайтесь последние пять раз. Этот прием сложен и чреват различными травмами, так что проявляйте положенную бдительность.

Негативные отжимания. Возьмите вес, с которым можете сделать, например, пять повторений. Из верхней позиции плавно опуститесь вниз. Сделайте десять повторений. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью, но не отжимайтесь сами. Негативные отжимания на брусьях - штука весьма сложная, так что одного сета вам хватит с головой. Главное - опускайтесь как можно медленнее. Если будете спешить, то можете упасть, а это уж точно ни к чему хорошему не приведет. Только суставы растянете.

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0



 
 
 


Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182